作家先容：

北京大学病院

郝云涛

医学（代谢组学与营养医学）博士

临床营养科驾御营养师

注册营养师

北京大学肿瘤病院

方玉

副主任营养师

中国营养学会肿瘤营营养会副主任委员

中国老年保健协会营养代谢分会副会长

中华医学会肠外与肠内营养学分会委员

中国抗癌协会肿瘤营养与撑抓调营养会委员

《临床营养网》大师照管人等职务

从事肿瘤临床营养行状20余年，擅长肿瘤围术期及放化疗患者个体化营养诊疗。发表学术论文20余篇，主编或参编营养学文章及指南共鸣等15余部。

2026年全民营养周如约而至，本届以“营养餐桌，家庭健康”为传播主题，成见咱们要通过打造健康餐桌、合理搭配一日三餐来培养健康饮食习气，这不仅是看守健康体重的基础，更是守护全家东说念主健康的关节。

科学减重无需降服顶点节食与高强度指导，而只需养成一些日常小习气，就能唐突齐全全家东说念主科学的体重管制，分享健康生计。

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01

匡助唐突减脂的日常小手段

1. 延缓进食速率，齐全当然控量

日常用餐尽量延缓进食节律、细嚼慢咽、每口咀嚼30次支配。多项联想阐发，放缓进食速率八成显耀减少食品摄入量与总热量的摄入，唐突齐全善良控食。从生理机制来讲，东说念主体进食时辰泌的瘦素，需要进程20-30分钟才能起效并传递饱腹信号，延缓吃饭速率能让大脑实时接管饱腹信号，从而幸免进食过量 [1]。

2. 早午餐微调，晚餐多钟情

为了尽量不烦躁原有的饮食习气，早餐和午餐可不作念大的调整，但需钟情平衡搭配，少重油重盐、幸免阐明过量进食。晚餐忽视分为两部分：前半部分时时吃，后半部分以营养、清淡、低刺激的食品闭幕。如需尽快减重，该身手也可拓展至早午餐。

若早午餐摄入过多，可通过日间步履浪掷、晚餐控量进行调整；而若是晚餐吃多，填塞热量很容易囤积体内，变成体重的高涨。另外，有联想裸露，夜间基础代谢率比白昼低10%-15%，夜间填塞热量更易转动为脂肪堆积。由此可见，把控晚餐热量是体重管制的进击一环。

晚餐闭幕的食品保举遴荐营养丰富、口味清淡、善良的，如蒸玉米、番茄、苹果、胡萝卜、黄瓜、荞麦面、清蒸鱼、北豆腐、水煮蔬菜（如绿叶菜、瓜果菜、菌菇菜）、低脂牛奶或无糖酸奶、原味牛奶燕麦片粥等，有益于给食欲“刹车”。

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3. 鼎新“吃进肚子才不浪费”的不雅念

吃到合适的量就应住手进食，不然就是双重浪费——既浪费食品，又会加剧体魄代谢使命，损耗健康。“光盘行动”不是准备几许吃几许，而是吃几许准备几许。正确作念法是按需备饭，遭遇吃不完时优先分装打包，切勿因根绝浪费而过量进食！

若正餐摄入量不及，不错用少许生果、健康的小零食（如无糖粗粮饼干、生果、原味坚果、无糖酸奶或低脂牛奶等）来补充。多数情况下，正餐摄入量是充足的，而正餐外多吃的，往往需要通过加多适量指导来浪掷。

4. 餐后半小时内实时刷牙

三餐后实时刷牙，不错克服已吃到合适量，但仍方寸已乱的食欲。其机制在于餐后刷牙形成进食断绝的步履暗意，同期能镌汰味觉渴求，减少厚谊化或惯性加餐，匡助减少出奇的热量摄入[2]。若是要求不允许，餐后可用漱口代替刷牙。

02

指导偶然机，进食有步履

5. 餐前步履，限制食欲

三餐前，尤其是晚餐前进行5-30分钟轻中度步履（如快走、慢跑、粗略跳操等）不错匡助简易餐前食欲，减少过量进食冲动，同期改善餐后能量代谢，晋升脂肪氧化服从。联想裸露，松手指导可通过调遣胰岛素、皮质醇等激素来平定进食空想[3，4]。

温馨辅导：错过晚饭点后，忽视把柄距离休眠的工夫，相应减少1/4-1/2的总摄入量，以免影响休眠质料及夜间代谢率[5]。

6. 餐后实时指导，燃脂服从更高

暴饮暴食后的12-24小时内实时复原体魄步履，可有用减少脂肪的堆积，而若是衔接24小时以上衰退步履，体魄极易干预一种“指导抵牾”情景，kaiyun体育网页版登录入口脂肪代谢调遣才智减退，从而导致指导浪掷脂肪的服从阐明下落。

东说念主群考试联想裸露，仅12小时不步履时，次日指导一经能有用浪掷脂肪，餐后血脂水平推崇高超，当不步履工夫延迟至24小时或36小时，脂肪氧化率会阐明下落，指导改善餐后血脂代谢的服从也就大打扣头[6， 7]。

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⚠️ 温馨辅导：如近期多数饮酒、休眠不及或过度劳累时，请先保证充分休息（24-72小时），待体魄情景复原后再磋商指导，以免加要点脑血管的使命。

7. 大餐步履有谨慎，感性限制摄入量

进餐应解雇用餐步履：先吃蔬菜、卵白质类食品，后吃主食，终末用滋味清淡的食品来闭幕。这不仅有益于镌汰食品的升糖指数，还能实时给食欲“刹车”。

而吃到七分饱后还念念吃时，可感性衡量，有三种贬责决策可遴荐（可多选）：

(1) 链接进食，填塞热量转动为填塞脂肪，在体内堆积；

(2) 链接进食后通过加多指导量浪掷填塞热量；

(3) 立即住手进餐，守住合理食量，或稍延时少许加餐后搭配适量的指导。

03

睡前与日常步履，改善基础代谢率

8. 睡前顺应伸展与善良抗阻指导，安神又助眠

睡前保举遴荐瑜伽或全身静态拉伸、靠墙静蹲、臀桥、提踵、轻度卷腹等善良动作，幸免中高强度的有氧指导导致神经欢乐，影响休眠。

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睡前顺应进行伸展指导，既能匡助收缩身心，又能减少电子居品的使用时长，有助于改善休眠质料；而抗阻指导则利于看守、加多肌肉量，改善基础代谢水平[8]。

9. 日常碎屑化指导，助力晋升基础代谢浪掷

日常行状时，忽视每隔1小时支配起身步履2-5分钟，比如往还、爬楼梯或作念些粗略拉伸，这么有助于改善血糖与能量代谢，缓助齐全慎重减重[9]。

04

监测体重，拒却反弹

10. 监测体重，自愧弗如

养成每天称体重的习气，固定在睡前或早起空心时称重，尤其是针对减到理念念体重后进行永恒保抓的东说念主群。成就短期减重1kg的方针容易激勉咱们的减重斗志，而念念短期减重10kg并不试验，相背还可能打击咱们的信心，极易半上落下。因此，实时捕捉体重动态变化，曲堗徙薪远比啃硬骨头容易。把柄逐日体重幽微变化实时调整饮食和指导，既能使减重更容易永恒坚抓，又能在减重告捷后更容易保抓理念念体重[10]。

⚠️ 温馨辅导：体重易受饮水、饮食、作息节律等影响，一天内体重在0.5到2公斤之间波动属于时时景象。忽视每天固定工夫点、空心情景称重，并以周平均体重变化看成主要参考依据。

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11. 感性对待体重反弹景象

体重的反弹，线路了减重时间我方有才智创造能量缺口，让体重下落。之后出现反弹，实质上是因为咱们的摄入量跳动了浪掷量。因此，只需在减重告捷后，从头调整能量平衡，挨次渐进地微调食量与步履量即可。衔接一至两周体重趋于慎重，则可据此建立永恒褂讪的体重管制格式。

05

转头

健康减重的诀窍在于将万般生计化减脂习气融入日常生计中，依靠细嚼慢咽、微调三餐搭配及进餐步履、餐后实时刷牙、遴荐合适指导时机、逐日称重反映等粗略神情，顺应体魄代谢规矩，无需严苛克制，也可齐全唐突限制体重。

笔者永恒将上述小习气融入日常生计中，自2015年减重约30斤后，于今11年来体重一直保抓相对褂讪。但愿这些粗略、可永恒坚抓的减肥小手段，也能匡助更多东说念主唐突管制体重，保抓体魄健康。

参考文件：

1.Heuven LAJ， van Bruinessen M， Tang CS， Stieger M， Lasschuijt MP， Forde CG. Consistent effect of eating rate on food and energy intake across twenty-four ad libitum meals. Br J Nutr. Published online September 16， 2024. doi:10.1017/S0007114524001478

2.Cho Y， Shin H， Lee S， Kim J， Shin J， Kim H. The association between tooth brushing during lunchtime and obesity in South Korean adolescents. Sci Rep. 2024;14(1):20730. doi:10.1038/s41598-024-68427-2

3.Schubert MM， Sabapathy S， Leveritt M， Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. doi:10.1007/s40279-013-0120-3

4.Pearson RC， Olenick AA， Green ES， Jenkins NT. Acute exercise effects on postprandial fat oxidation: meta-analysis and systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(10):1081-1091. doi:10.1139/apnm-2019-0917

5.Madjd A， Taylor MA， Delavari A， Malekzadeh R， Macdonald IA， Farshchi HR. Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2021;126(4):632-640. doi:10.1017/S0007114520004456

6.Wang J， Merseal C， Fareed H， Satiroglu R， Coyle EF. Effect Of The Physical Inactivity Duration On Postprandial Lipid Metabolism The Morning After Exercise: 2764. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(10S):1028. doi:10.1249/01.mss.0001061448.46783.c1

7.Coyle EF. Physical inactivity causes exercise resistance of fat metabolism: harbinger or culprit of disease?. J Physiol. 2025;603(13):3653-3664. doi:10.1113/JP284169

8.Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， Taylor RW， Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(3):e001774. Published 2024 Jul 16. doi:10.1136/bmjsem-2023-001774

9.Chang Y， Wang H， Zhang X， Liu H. Acute effects of exercise snacks on postprandial glucose and insulin metabolism in adults with obesity: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1708301. doi:10.3389/fnut.2025.1708301

10.Wing RR， Tate DF， Gorin AA， Raynor HA， Fava JL. A self-regulation program for maintenance of weight loss. N Engl J Med. 2006;355(15):1563-1571. doi:10.1056/NEJMoa061883